Ejercicio: PACE ® = Acelerar progresivamente cardiopulmonar Ejecución

Lean quiere un Consejo de Administración de la primavera? Por Al Sears, MD

Aquí es cómo, sin salir de su casa

Cuando hace frío fuera, se le puede caer en la tentación de comercio de tu toalla para la comodidad de un cálido fuego. Sin embargo, con las vacaciones y fiestas pasteles de calabaza dirigida directamente a tu amor maneja, este es el peor momento de la entrega. Con la congelación del tiempo de ejercicio al aire libre calambres y la temporada de fiestas y viajes de mantenimiento de usted fuera del gimnasio, tienes que encontrar la manera de invierno de su rutina de fitness: Al igual que la función del cerebro, si no lo utilizan, lo pierde .

Así que este mes voy a decirle cómo me he entrenado a los pacientes a mantenerse en forma dentro de la casa. Es un enfoque sistemático para fortalecer su corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos, músculos, huesos, sistema inmunológico y en pocos minutos al día. Es fácil de instalar en una apretada agenda. Le dará la energía necesaria para disfrutar de las vacaciones al máximo. Y, puede hacerlo en cualquier espacio interior, incluso fuera de casa.

Calidad cuenta con más de Cantidad

En la década del 80, los expertos nos llevó a creer que no es más difícil cuando se trata de hacer ejercicio. Dijeron que menos intensa, ya entrenamientos reduciría el riesgo de sufrir lesiones y quemar un mayor porcentaje de fat.1 Pero ahora sabemos que la prolongación de ejercicio cardiovascular aumenta el riesgo de lesiones. Y ... la subida de las tasas de obesidad en este país que sea muy fácil de ver que este enfoque no ayuda a nadie bajar de peso o convertirse en instalador.

Extensión ejercicio es que pone en riesgo de lesiones por movimientos repetitivos. Se le priva de la capacidad respiratoria crítica. Y que compromete su sistema inmunológico. La formación continua también hace que su testosterona y hormona del crecimiento a caer en picado, y destructivas a aumentar los niveles de cortisona.

Además de todo esto, las fuerzas de su corazón y pulmones para reducir el tamaño para ser más eficiente para una actividad de larga duración. Su corazón y pulmones se reducirá ampliarse para dar cabida a ejercer. Pero cuando su pequeño respiratorias y cardíacas sistema para manejar una carga súbita (como una carrera por el aeropuerto para coger un vuelo), que empuja peligrosamente cerca de máximo rendimiento. Esta es la razón por la quilla parece encajar corredores con más ataques al corazón en el centro de sus entrenamientos.

Pero si usted trabaja en breves ráfagas de ejercicio más intenso que su cuerpo se quema la energía almacenada en el tejido muscular, más que la energía almacenada en forma de grasa. Esto les enseña su cuerpo para almacenar más energía en los músculos, no en forma de grasa-lo que es disponible para una rápida ráfagas de energía.

Es un simple cambio a realizar. Sólo tiene que subir la intensidad y acortar la duración de su ejercicio. La clave es el trabajo más difícil, no más. De ir más rápido o añadir resistencia y gradualmente de forma controlada. De esta manera usted aumentar su capacidad de ejercicio sin sentir presión adicional.

Sustituir el ejercicio de resistencia cardiovascular con mi programa Tiene la palabra PACE (más en lo que esto significa más tarde) y te hacer crecer su corazón para satisfacer las exigencias que puso en él cada día. Te queme más grasa y te quema más rápido. Usted proteger sus músculos y articulaciones de lesiones.

Y, como un incentivo para comenzar hoy, este programa no sólo cortar su sesión de ejercicios en la mitad de tiempo, y rápida y de resultados visibles, pero también es ideal para interiores entrenamientos.

Obtener sanos y Obtener Lean

Además de esos beneficios, PACE le ofrece una serie de otras ventajas que son especialmente importantes en invierno:

En primer lugar, las bombas de PACE su testosterona, lo que tiende a disminuir en el invierno. Pero muchos de los "regulares" cardio ejercicio no ayuda: De hecho, los hombres que hacer entrenamiento de resistencia durante más de ocho horas a la semana realmente muestran reducciones significativas en la testosterona-hasta un 54 por ciento de disminución. Por otra parte, con la formación que 's se centraron en la intensidad y la resistencia, la testosterona aumenta.

PACE también aumenta la hormona humana del crecimiento (HGH), que estimula la creación de proteínas, grasas y hacer más disponible para quemar como combustible en el flujo sanguíneo. Los niveles sanguíneos de HGH aumentar de forma significativa durante e inmediatamente después de PACE. Esto no sucede con el continuo training.2

Muchos hombres hacen su función cardiaca peor durante el invierno por no funcionan. Pero incluso 20 minutos al día de la PACE significativa ayuda a fortalecer el músculo cardíaco y aumentar el tamaño de las paredes y la capacidad de bombeo de la sangre de su corazón cámaras. La mejora del poder de bombeo y cámaras de mayor tamaño significa que con cada latido del corazón, la sangre más que entregar a su sistema en reposo, así como durante exercise.3

Y por último, pero ciertamente no menos importante, PACE aumenta su inmunidad. Un estudio de 60 años de edad, los hombres demostraron que los hombres mayores que ejercen vigorosamente por lo menos dos veces a la semana tenía la fuerza de los hombres inmune la mitad de su age.4 investigadores encontraron significativamente más altos cargos de las células inmunitarias después de sólo dos rondas de intervalo biking.5

Usted puede cambiar su cuerpo y su salud en 8 semanas

He trabajado con miles de pacientes en mi clínica y en la Fundación para la Investigación de salud ahora. Usted puede saber de mi promoción efectiva de pulmón y corazón-programa de fortalecimiento. He nombrado este programa P rogressively Un ccelerating C ardiopulmonary E JECUCIÓN o PACE ®.

El objetivo del programa es la construcción de un corazón fuerte que puede manejar de manera efectiva las demandas de la vida cotidiana, junto con lo inesperado cepas que vienen nuestra manera.

Puede utilizar PACE ® para transformar su corazón y su fuerza física en las próximas ocho semanas, incluso durante el frío y la ocupada temporada de invierno. Incluso si usted ya ha leído sobre ella varias veces en estas páginas, vale la pena un breve recordatorio de esta época del año, cuando se trabaja fuera puede parecer que, bien el trabajo. PACE ® hace que sea fácil seguir con un programa de ejercicios, ya que no requiere mucho tiempo, o un gimnasio caro. Puede alcanzar nuevos niveles de fitness en 10 a 20 minutos, tres veces a la semana, en casa.

Una manera sencilla de Inicio PACE ® en el Hogar

Si usted es un recién llegado PACE ®, puede comenzar con 20 minutos de ejercicio todos los demás day.When puede ejercer cómodamente durante 20 minutos a la vez, luego de su división en dos ejercicios de 10 minutos con un esfuerzo períodos de descanso entre medio. Con el tiempo, el trabajo en impulsar la intensidad en su esfuerzo por aumentar establece su ritmo o la resistencia.

Como llegar en mejor forma, que el tiempo de ejercicio de su corte a dos conjuntos de nueve minutos con tres minutos de descanso. Progreso como usted se siente cómodo. Eventualmente, usted progreso a tres conjuntos de seis minutos con un minuto descansa. A continuación, intente ir a la misma distancia en series de cinco minutos. Más tarde, a cambio de cuatro series de cuatro minutos cada uno, y así sucesivamente.

Al resto, no llegan a una parada completa. Trate de seguir a un ritmo fácil. Esto mantiene la sangre circulando para reponer la energía en sus músculos. También impide la construcción de ácido láctico en los músculos, lo que las convierte en dolor y rigidez. Durante los intervalos de alta intensidad, no debería ser capaz de hablar, salvo para responder sí o no. Durante los períodos de descanso, usted debería ser capaz de mantener una conversación.

Cada dos semanas o así aumentar su intensidad un poco más. Esto es lo que impulsa la capacidad de su corazón y aumenta la potencia y el tamaño de sus pulmones.

Si es demasiado frío afuera ... Traiga su interior

Cuando es demasiado frío para uso PACE ® para su

favorito de ejercicios al aire libre, puede llevar fácilmente en el interior y aún gozan de los mismos beneficios para la salud. Por supuesto, hay máquinas de ejercicios que usted puede comprar, y son grandes opciones. Pero hay maneras de evitar los bombardeos a cabo el dinero extra para que todos los equipos que todavía le permiten obtener los mismos beneficios. En lugar de utilizar una cinta, se puede ejecutar en el lugar en el salón. También puede bicicleta dentro y ni siquiera necesita para comprar una bicicleta estacionaria. En lugar de ello, usted puede llevar su bicicleta al aire libre dentro de ordinario, y puso en marcha en uno de los que está estacionaria están disponibles en bicicleta y las tiendas de artículos deportivos. Y en lugar de una escalera-la intensificación de la máquina, puede utilizar las escaleras en su casa.

Usted debe agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza a la casa de ejercicios de invierno también. La mejor manera de hacerlo es con un buen estilo antiguo calistenia. A diferencia de ejercicios de musculación del tren calistenia sus músculos para suministrar energía útil en los movimientos. Y se puede hacer que parte de su programa PACE ®.

Calistenia son el perfecto ejercicio de invierno. Usted no necesita ningún equipo. Con 10 minutos de unos pocos movimientos, se puede trabajar varios grupos musculares y construir su físico con una finalidad de poder. Calistenia puede encajar en su calendario si usted está viajando para las fiestas, entretenimiento en el hogar, o para formarse en el trabajo de oficina.

A continuación se enumeran algunos de mis favoritos acondicionado cuando están atrapados adentro.

Piernas y parte inferior del cuerpo ejercicios: Su parte inferior del cuerpo es más importante para la fuerza funcional que la parte superior del cuerpo. Estos músculos son más grandes y para ser más fuertes, pero son comúnmente descuidado, especialmente por parte de novatos levantadores de peso. Sus tres principales son sus músculos cuadriceps (en la parte delantera de los muslos), su hamstrings (en la parte posterior de los muslos), y sus músculos glúteos (en las nalgas). Las mejores maneras de trabajar con ellos están los siguientes tres ejercicios:

• Okupas-casi con los pies juntos y los brazos a los lados, la cabeza recta y plano, doble las rodillas para bajar su cuerpo. Cuando los muslos son paralelos al suelo, se levantan sobre los dedos de los pies, al mismo tiempo, los movimientos de balanceo de sus brazos hacia adelante. Ellos serán directamente enfrente de usted, de forma paralela, junto con los dedos y las palmas hacia abajo. Una vez que hayas bajado el cuerpo, invertir la marcha sin parar, y volver a la posición inicial. Repetir.
• Empeine Stand-toca con los pies de ancho hombro aparte, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, los brazos a los costados, la cabeza recta y plano. Doblar hacia adelante en la cintura, gire la parte superior del cuerpo, y llevar los dedos de una mano para empeine de pie frente. Mantenga los brazos y las piernas rectas pero no bloqueadas. Al mismo tiempo, elevar el otro brazo al techo. Repetir.
• Ir okupas-Con crouched cuerpo, los pies juntos, los brazos a los lados, la cabeza recta y plano, enderezar rápidamente las piernas hacia arriba y saltar tan alto como pueda. Al mismo tiempo, los brazos y llegar a generales. Después del aterrizaje, volver rápidamente a su posición original, sin perder el equilibrio.

Abdomen y parte inferior de la espalda ejercicios: Para evitar el dolor y lesiones en la parte inferior de la espalda, debe tener fuertes los músculos abdominales. La construcción de poderosos grupos de músculos fundamentales para mejorar la respiración, la postura, y la mecánica del movimiento apoya la fuerza funcional. Estos ejercicios no solo eliminar ese neumático de repuesto-you'll necesidad de mejorar su dieta para ir junto con su nuevo programa de ejercicios para hacer eso-, sino que mejorará su cuerpo y alargar su vida.

Aquí están cuatro de los mejores ejercicios para la concentración de interiores en su cintura:

• Crunches / abdominales-Acuéstese sobre su espalda, levantar la cabeza y los pies un poco, mantenga, relajarse. Repetir.
• Palancas de pata-Acuéstese de espalda, las piernas seis pulgadas fuera de la tierra. Levantar las piernas otro pie más alto, volver a la posición inicial. Repetir.
• Flutter inicia Acuéstese de espalda, titulares y suplentes de cada pierna 2da-3ro pies en tierra. Repetir.
• Tijeras-Acuéstese de espalda, elevar las piernas unos centímetros de tierra. Difundir las piernas y, a continuación, poner en común. Repetir.

Parte superior del cuerpo ejercicios: Desafíe a su parte superior del cuerpo usando su propio peso corporal. Actividades cotidianas, como levantar bultos pesados o mover muebles, será más fácil construir los músculos como fuerza útil. Para evitar lesiones, no hacer el error común de sobreentrenamiento los brazos y los hombros mientras que descuidar su espalda. He visto más lesiones se producen a partir de este desequilibrio que me importa recordar. Piense de nuevo la fuerza de trabajo, aun cuando su pecho y hombros y no aislada, fija la posición del hombro prensas de banco y todo. Los mejores ejercicios para la construcción de interiores funcionales fuerza la parte superior del cuerpo incluyen:

• Pushups-Combina este ejercicio con salto okupas y tiene un cuerpo entero del programa de invierno se puede hacer en cualquier lugar. Acuéstese boca abajo. Coloque las manos un poco más ancho que la anchura del hombro aparte. Enderezar la espalda y coloque los pies juntos. Inferior a ti hasta que casi toque el suelo. (De rodillas en el suelo y los pies en el aire, si esto es demasiado difícil para ti al principio.)
• Brazo transportistas-Recuéstese sobre su estómago. Estire los brazos delante de usted. Levante los brazos y las piernas fuera de barrer el suelo y las armas de vuelta a los muslos (similar a una braza.) Retorno de armas a la posición inicial. Repetir.
• Pull-ups-Usted ll necesidad de un bar para estos. Usted puede conseguir una que se conecta a una puerta interior de su hogar. Palma de la mano de su cara lejos de usted en la barra de tracción de una tradicional a fortalecer los músculos de su espalda. Palmas cara hacia usted para hacer un chin-up, que se centra mucho más en su bíceps.
• Dips de uso de barras paralelas, dos sillas, o dos escritorios. Levante los pies fuera de tierra, mientras que poner una mano sobre cada objeto. Lentamente baje usted hasta los codos están en ángulos de 90 grados. Pausa. Lentamente levante a ti mismo. Repetir.

Como con cualquier ejercicio, comience lentamente. Tendrás que construir a partir de su resistencia cada vez más fácil y su estado físico. Si usted siente mareos, dificultad para respirar o dolor en ninguna de las calistenia descritas anteriormente, más despacio. No más de ti-ejercer. Si se hace de manera eficaz, usted va a transformar su cuerpo a través del poder de calistenia. Al hacer una rutina de calistenia, verá mejoras en su resistencia y la apariencia.

Verá los resultados en sólo 3 semanas

La mayoría de la gente piensa que tienen que trabajar a muy alta intensidad para obtener resultados rápidos en el programa PACE ®. Mientras que usted se concentrará en los niveles de intensidad durante el ejercicio, no trabajo en los niveles incómodos para obtener resultados.

Comenzar su programa PACE ® a un nivel que es cómodo para usted. A medida que su cuerpo responde al desafío, a su vez el nivel de actividad hasta una muesca, sin sentirse incómodo o doloroso un nivel de esfuerzo, y sin trabajar durante más tiempo.

He incluido un gráfico que muestra mi favorito de ejercicios para empezar. También puede obtener un par de libros de la biblioteca para aprender unos de otros ejercicios. Esto mantendrá tus entrenamientos frescas e interesantes.

Pasar unos minutos, tres veces a la semana con PACE ® este invierno, primavera y se le surgen con un cuerpo cincelado y un poderoso corazón.

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1 "Intervalo de Formación: alterna períodos de alta y baja intensidad Ejercicios para el máximo beneficio," American Fitness, 8 / 97
2 "asumir una muesca: Maximice su entrenamiento con intervalo de formación," American Fitness, 12/02
3 Ibíd.
4 "El ejercicio puede preservar respuesta inmune en los hombres mayores," Reuters Salud Noticias, 8/30/04
5 "entrenamiento aeróbico intermitente, parte 1-Técnica. Breve, "American Fitness, 4 / 02
6 "Vida Sana ambición es costoso", Diario El Correo, 8/7/03